등산시 올바른 걷기(보행)

 

 

 

 

올바른 등산 걷기


등산은 심장과 폐를 단련시키고 다이어트에도 효과 만점인 운동이다. 또 다리와 허리 근력을 강화하고 스트레스 해소와 당뇨병 예방 효과까지 있다. 하지만 잘못된 방법의 등산은 오히려 건강을 해치는 독이 되기도 한다.

신촌연세병원 최진태 부원장은 "건강에 약이 되는 등산은 올바른 방법으로 걷는 것에서부터 시작된다"며 "평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 방법을 달리하는 것이 중요하다"고 말한다.

　 ▶장소에 따라 걷는 방법 달리해야

오르막길은 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시킨다. 그래야 몸에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 보폭을 줄이고 천천히 걸으면서 호흡과 속도를 일정하게 유지한다. 내리막길에서는 자기 체중의 3배 가량의 하중이 발목과 무릎에 가해지므로 더욱 주의해 걸어야 한다. 평소보다 무릎을 더 구부린다는 느낌으로 탄력있게 걸어야 부담이 줄어든다.

등산용 스틱은 양손 모두 사용하는 것이 바람직하다.
한 손만 사용하면 올라갈 때 힘을 줄여주는 역할 밖에 못하므로 내리막길에서는 무릎에 실리는 하중을 분산시킬 수 없다. 오히려 한쪽 무릎에만 힘을 줘 악영향을 초래할 수 있다. 또 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 해야 한다. 발의 앞부분이 먼저 닿게 되면 무게중심이 앞쪽으로 쏠리게 되므로 속도가 빨라지게 된다. 자칫 돌뿌리나 장애물에 걸려 무게중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어져 부상을 입을 수 있다.

　▶등산전 과식은 금물

등산 전에는 고단백, 고지방 음식은 피해야 한다. 고단백 음식은 탈수를 유발하고 고지방 음식은 소화되는데 시간이 오래 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있다.

산행 2~3시간 전 평소 식사량보다 3분의 2정도 적게 고탄수화물, 저지방, 저단백질식으로 식사한다.

술과 담배는 절대 금물. 술은 잠시 체온을 올려주는 효과가 있으나 저 체온증과 탈수를 유발한다. 또 평형감각을 잃게 해 낙상과 같은 부상을 일으킬 수 있다.

흡연은 등산으로 인해 지친 심장에 무리를 줄 수 있다.

혈압이 높은 날은 등산을 피하고 잠시 먹을 수 있는 초콜릿, 견과류, 빵 등의 간식거리를 준비한다. 배낭 무게는 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 최대한 가볍게 한다.

▶관절염-하지정맥류 환자는 등산 피해야

평소 관절염이나 하지정맥류로 고통받고 있다면 등산은 피해야 한다.

자갈길이나 계단, 오르막길, 내리막길이 있는 등산길은 평지를 걷는 것보다 체중의 2~3배 하중이 무릎에 실리게 된다. 뿐만 아니라 하산 중 잘못된 자세는 무릎통증을 유발하고 관절염을 악화시킬 수 있다. 이럴 경우에는 무리를 주지 않는 범위 내에서 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 산책은 울퉁불퉁하고 계단이 많은 곳보다는 평평하고 완만한 경사로 돼 있는 곳을 선택하도록 한다.

등산 중 휴식은 각자 자기 체력과 컨디션에 따라 차이가 있지만 일반적으로 50분 걷고 10분 정도 쉬는 게 좋다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 더 많은 피로감을 주고 온몸을 이완시킨다. 매일 등산을 하는 경우에는 1시간 이내 오를 수 있는 코스를, 일주일에 한 번 정도라면 3~4시간에 오를 수 있는 코스를 선택하는 것이 좋다.

 

 

                     

 

[등산]의 가장 기본은 걷기 이다. 무엇보다 처음 등산에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등산분야(암, 빙벽등반)에 까지 접근할 수 있는 만큼 걷는 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이다.

흔히들 말하는 전문적인 [등반]이라는 것도 사실은 이 걷기 운동의 연장이며, 록 클라이밍(Rock Climbing: 암벽등반) 이라는 등반기술도 암벽 위에서의 걷 기이고 아이스 클라이밍(Ice Climbing: 빙벽등반)도 알고 보면 빙면이나 빙벽위에서의 걷기라고 할 수 있다. 산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다.

1) 산에서 걷기의 어려움

산에서 걷기와 평지에서 걷는 것의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번(평시 성인 평균 맥박수는 분당 70전후, 호흡수는 16∼20회)이며 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다. 한편 휴식시의 운동량 및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9㎏ 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다. 이와 같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교해 볼 때 내려오는 운동도 그리 쉽지가 않음을 알 수 있다. 이만치 산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때나 모두가 어려운 운동인 것이다.

2) 올바른 보행법

등산을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다. 그러나 속담에 첫술에 배부를 리 없다고 하였듯이 걷기에 숙련되기까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.

(1) 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.

모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다. 쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로써 신체의 적응능력을 서서히 향상시키는 것이다.

우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션하에서 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

(2) 밸런스(Balance)와 리듬이 필요하다.

처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지기 쉽다. 보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance: 평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 한다.

(3) 보행의 기본 자세

양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다. 양 손에는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킨다. 일정한 속도를 유지해야 쉬 피로를 느끼지 않는다.

처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행 시 힘의 배분은 전체력을 10으로 보았을 때 등산 시 3, 하산에 3을 소모하고 남아있는 4는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.